Din guide til valg af sundere madolie

Eksperter nedbryder de typer fedt, der findes i madolie, herunder hvad man skal se efter og undgå.

hvordan man får kirsebærjuice ud af tøjet

Hver kok, der er værd for deres salt, ved vigtigheden af ​​madolie. Mens olivenolie er en favorit af en grund, er der så mange flere muligheder derude - dem med højere forbrændingstemperaturer, mere næringsstoffyldte komponenter og nogle med unikke smagsprofiler. Men mange af disse olier indeholder store mængder fedt og at finde ud af, hvilke olier der er den bedste og sundeste mulighed, for at du kan føle dig overvældende.

Ikke alle fedtstoffer er dårlige, forklarer Dr. Ileana Vargas, MD, MS, assisterende professor i pædiatrisk pædiatrisk endokrinologi, diabetes og stofskifte ved Columbia University Medical Center . 'Vores kroppe har brug for fedt for at absorbere fedtopløselige vitaminer (vitamin A, D, E og K), og vi skal også forbruge fedt for at opnå essentielle fedtsyrer (EFA'er), som vores kroppe ikke kan producere.' Dr. Vargas siger, at de to vigtige EFA'er, vi har brug for - ideelt gennem mad - er Omega-3 og Omega-6. 'EFA'er er en form for umættet fedt, almindeligvis kendt som' det gode fedt ' da de har en positiv effekt på kroppen ved at sænke LDL-niveauet (dårligt kolesterol) og øge HDL-niveauet (godt kolesterol), 'forklarer hun. Umættede fedtstoffer kommer normalt fra plantekilder, mens mættede fedtstoffer ofte kommer fra animalske kilder, herunder mejeriprodukter. En god tommelfingerregel: umættede fedtstoffer er flydende ved stuetemperatur - ligesom olivenolie - mens mættede fedtstoffer er faste - som smør, margarine, bacon og animalsk fedt. Fra hjerte-sunde muligheder til dem at bruge sparsomt, en læge og en ernæringsekspert afvejer de forskellige typer olier at lave mad til et sundere måltid.

Relateret: Alt hvad du behøver at vide om vindruekerneolie

Typer af fedt i olier

Mange forarbejdede fødevarer indeholder store mængder Omega-6 / Omega-3-forhold , som kan have en negativ indvirkning på dit helbred og potentielt føre til hjerte-kar-sygdomme, betændelse , autoimmune sygdomme og endda kræft, siger Dr. Vargas. Som de fleste ting i livet er moderation nøglen. Bare at se på de typer fedt, du spiser, er et lille skridt i retning af at afbøde disse potentielle sygdomme. 'Samlet set er fedt fedt,' siger til Vanessa Rissetto , MS, RD, CDN. 'Selvfølgelig er enkeltumættede og flerumættede mere ønskelige, da de hjælper med at sænke LDL og ikke tilstoppe arterier på samme måde som mættede og transfedtstoffer,' forklarer hun. Så nu hvor du kender de typer fedt, du skal passe på, er det næste skridt i at træffe bedre valg at opdage de typer fedt, der udgør dine madlavningsolier.

Forhold at overveje

'Ideelt set ønsker vi ikke mere end tre til et forhold mellem Omega-6 og Omega-3 i vores kostvaner,' forklarer Dr. Vargas. Standard amerikansk diæt er i øjeblikket større end 10 til en, i nogle tilfælde større end 20 til en. Men ikke at bekymre sig, siger Dr. Vargas, at disse forhold kan forbedres eller rettere sænkes ved at vælge sundere olier højere i Omega-3.

Sundere muligheder

Bedre for dig olier findes ifølge Dr. Vargas. Sundere olier at vælge, da de har lavere forhold mellem Omega-6 og Omega-3, er rapsolie (hvilket er fantastisk til bagning og stegning), hørfrøolie, olivenolie (jomfruolivenolie er ideel til sautering og let olivenolie er perfekt til høj -varmetilberedning), avocadoolie og torskeleverolie. I mellemtiden tilføjer Rissetto saflorolie til listen, da den også har mindre mættet fedt, 'hvilket gør dem generelt sundere og mindre tilbøjelige til at tilstoppe arterier,' siger hun. Men Dr. Vargas advarer mod at bruge for meget den særlige olie - gentager nødvendigheden af ​​moderering.

Rissetto opfordrer til, at bare fordi noget er et sundere fedt, betyder det ikke, at du kan spise det i uanstændige mængder, siger hun. Hun foreslår at holde sig til serveringsstørrelsen og sige, at det er altafgørende i disse tilfælde, og det ville være 1 spiseskefuld pr. Portion for at høste fordelene ved fylde og hjertesundhed. '

Mindre sunde muligheder

Mens der er masser af madlavningsolier, der passer bedst til dig, er der mange, der ikke passer til de sundere kriterier - som dem der indeholder højt transfedtindhold. Rissetto siger, at disse menneskeskabte fedtstoffer, 'opført som & apos; delvis hydrogeneret olie & apos; på ingredienslisten over emballerede fødevarer - øger risikoen for hjertesygdomme mere end nogen anden type olie. ' I mellemtiden bør olier med højere mættede fedtstoffer også give dig en pause. Disse olier er sojaolie, majsolie, bomuldsfrøolie, solsikkeolie, jordnøddeolie, sesamolie og risklidolie.

'Forsøg at undgå vegetabilsk olie, majsolie og palmeolier, da de indeholder mere Omega 6 og ingen prisfordel i forhold til rapsolie, der indeholder mere Omega-3,' siger Dr. Vargas. Når det er sagt, findes der en outlier i madlavningsverdenen, og det er kokosolie . 'Kokosolie er kontroversiel, da den indeholder meget mættet fedt, og selvom det kan forbedre dit HDL-niveau, kan det også hæve dit LDL og det totale kolesterol,' siger Dr. Vargas. Hun anbefaler at bruge det i små mængder.

Kommentarer (1)